Low Carb Zutaten: Womit kann ich das ersetzen?

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Die Zutaten in der Low Carb Küche sind eine kleine Wissenschaft für sich. Auch ich habe einige Anläufe gebraucht um die einzelnen Zutaten und ihre Eigenschaften kennenzulernen. Leider unterscheiden sich die Zutaten sehr in ihren Eigenschaften, sodass sie sich nicht einfach austauschen lassen. Hier ein Erklärungsversuch und Austauschtipps, sofern es diese gibt. Allerdings lassen sich hier keine pauschalen Aussagen treffen, da es kaum eine Zutat gibt, die sich 1 zu 1 austauschen lässt. Man muss in diesem Fall die Konsistenz betrachten und dann entscheiden. Es gehört also immer auch etwas experimentieren dazu, wenn man sich dafür entscheidet, eine Zutat zu ersetzen.

Bindemittel

Guarkernmehl*:

Das Guarkernmehl wird aus der Guarbohne gewonnen und sorgt für die Bindung der Zutaten. Es wird also als Ersatz für Speisestärke eingesetzt, wobei seine Bindekraft jedoch deutlich größer als die von Speisestärke ist. Daher ist es ratsam, das Guarkernmehl am Anfang sparsam einzusetzen und sich langsam an die richtige Konsistenz heran zu tasten. Es lässt sich durch Johannisbrotkernmehl*, Xantham Gum* evtl. auch durch Chia Samen*, Eier, Gelatine oder Agar Agar ersetzen (kommt ganz auf den Zweck an).

Ca. 100g = 0,9g KH

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Flohsamenschalen/pulver:

Das sind Samenschalen. Sie enthalten „Schleimstoffe“ die zum einen sehr gesund sind, zum anderen eignen sie sich aber aus genau diesem Grund, wunderbar für die Low Carb Küche. Sie lassen den Teig aufquellen und verleihen dem Teig dadurch eine wunderbare Textur. Ich verwende sie gern bei Brot/Brötchenteigen, da sie zum einen Binden, zum anderen eine bessere Konsistenz der Produkte schaffen. Flohsamenschalen lassen sich evtl. durch Chia Samen* ersetzen, jedoch wird es nicht denselben Effekt haben. Mit Flohsamenschalen erzielt man das Beste brotähnliche Ergebnis, was die Konsistenz betrifft. Die Flohsamenschalen sind sehr ergiebig, sodass immer nur relativ kleine Mengen notwendig sind um den gewünschten Effekt zu erzielen.

Ca. 100g = 1,7g KH

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Mehle

Mandelmehl*:

Wird oft mit gemahlenen Mandeln verwechselt. Mandelmehl durchläuft jedoch einen völlig anderen Prozess und ist daher nicht einfach durch gemahlene Mandeln zu ersetzen. Das Mandelmehl entsteht, indem die Mandeln gepresst und entölt werden. Der Presskuchen, der dabei übrig bleibt und getrocknet wird, ist das Mandelmehl. Gemahlene Mandeln enthalten mehr als 4x so viel Fett wie Mandelmehl. Möchtest du also Mandelmehl durch gemahlene Mandeln ersetzen, muss die Feuchtigkeit/das Fett im Rezept deutlich reduziert werden, weil der Teig sonst zu nass wird. Mit gemahlenen Mandeln wirst du auch nicht dieselbe Konsistenz des Teiges erreichen, wie mit Mandelmehl.

Auch wenn Mandelmehl viel Feuchtigkeit aufsaugt, bindet es im Vergleich zu Weizenmehl nicht. Verwendet man Mandelmehl also als Hauptbestandteil, ohne etwas zur Bindung hinein zu geben, wird der Teig in der Regel instabil und zerbröselt leicht.

Ich verwende Mandelmehl gern als Basis (im Verhältnis 2/3 zu Weizenmehl) in meinen Rezepten, da es relativ neutral im Geschmack ist, und ergänze dann die nötigen Zutaten (z.B. Guarkernmehl* zur Bindung, Leinsamenmehl* für den Geschmack und zur Verbesserung der Konsistenz, etc.)

Ca. 100g = 7g KH 

Kokosmehl*:

Das Kokosmehl entsteht ähnlich wie Mandelmehl, indem die Nuss entölt und gepresst wird. Der gemahlene Presskuchen ergibt das Mehl. Kokosmehl ist besonders reich an Ballaststoffen. Kokosmehl ist sehr sehr saugfähig. Beim Backen bewirkt es, dass der Teig lockerer und luftiger wird, denn beim Einsatz von Mandelmehl allein, wird der Teig tendenziell etwas kompakter. Ich verwende Kokosmehl also zur Bindung und für eine bessere Konsistenz des Teiges. Ein Teil des Kokosmehls lässt sich durch Eiweißpulver* oder Guarkernmehl* ersetzen. Das Guarkernmehl* ist allerdings anders zu dosieren (sehr hohe Bindekraft), sodass man deutlich weniger davon einsetzen muss, während man beim Eiweißpulver* tendenziell etwas mehr nehmen müsste (weniger starke Bindekraft als Kokosmehl).

Ca. 100g = 10g KH

Leinsamenmehl*:

Das Leinsamenmehl wird wie Mandel- & Kokosmehl hergestellt: Die Leinsamen werden gepresst, um Öl zu erhalten. Der entstandene Presskuchen wird zu Leinsamenmehl gemahlen. Leinsamenmehl ist reich an Ballaststoffen und hat einen hohen Proteingehalt. Durch den Einsatz von Leinsamenmehl wird der Teig fluffig/locker, jedoch schmeckt man die Leinsamen heraus, sodass sich Leinsamenmehl eher für herzhafte Speisen eignet. Im Geschmack erinnert es ein wenig an Vollkornmehl und es ist sehr sättigend. Leinsamenmehl saugt sehr viel Flüssigkeit auf, sodass man den Flüssigkeitsanteil auf jeden Fall reduzieren müsste, wenn man sich für eine Alternative (z.B. gemahlene Mandeln) entscheidet. Das Leinsamenmehl lässt sich durch gemahlene Leinsamen ersetzen, allerdings muss dann die Feuchtigkeit im Rezept etwas reduziert werden, da die gemahlenen Leinsamen mehr Fett enthalten.

Ca. 100g = 0,1g KH

Eiweißpulver*:

Eiweißpulver wird gern als Weizenmehlersatz verwendet. Ich persönlich mag den Geschmack und die Konsistenz der Backwaren nicht so gern, wenn es ausschließlich mit Eiweißpulver gebacken wird, sodass ich es entweder gerne mit Mandel- oder Kokosmehl kombiniere oder zur Bindung in den Teig gebe. Es bindet den Teig noch mal auf eine andere Art und Weise als z.B. Guarkernmehl*. Einen 1 zu 1 Ersatz dafür gibt es leider nicht und ich kann hier leider nur die etwas vage Auskunft geben, dass ich Eiweißpulver eher nach Gefühl einsetze.

Beim Kauf von Eiweißpulver ist es sehr wichtig auf die Nährwerte zu achten, da diese sich von Hersteller zu Hersteller arg unterscheiden können und es so zum Beispiel passieren kann, dass du dir im Discounter eine echte Zuckerbombe kaufst. Daher auf jeden Fall vor dem Kauf die Werte kontrollieren!

Ca. 100g = 4,9g KH 

Zuckerersatzstoffe

Xylit*:

Xylit ist ein Zuckeralkohl, der aus Birkenrinde hergestellt wird. In der Natur kommt der Stoff zum Beispiel in Erdbeeren, Pflaumen, etc. vor. Er wirkt sich kaum auf den Insulinspiegel aus, ist besonders zahnfreundlich und kann genau wie Haushaltszucker dosiert werden. Für mich ist er daher der ideale Zuckerersatz. Allerdings kann Xylit bei manchen Menschen (vor allem beim ersten Verzehr) zu Magenproblemen führen, sodass für diejenigen evtl. eher Erythritol* oder Stevia* in Frage kommt.

Achtung: Während Xylit und Erythritol für Menschen unschädlich sind, sind sie für Hunde und andere Haustiere hochgiftig! 

Isomalt*:

Isomalt (Wikipedia) ist ein Zuckeralkohol (genau wie Xylit), der aus Zucker hergestellt wird. Isomalt lässt den Insulinspiegel jedoch nicht (kaum) ansteigen und ist daher genauso gut als Zuckeraustauschstoff wie Xylit für Diabetiker, etc. geeignet. Die einzige Gefahr: genau wie Xylit kann Isomalt bei einer hohen Menge abführend wirken. Isomalt verwende ich, um Karamell herzustellen, da das Ergebnis dem von Haushaltszucker sehr ähnlich ist.

Zuckeralkohole wirken sich bei jedem Menschen anders auf den Insulinspiegel aus, daher ist es schwierig eine Aussage zu treffen, wie viel Kohlenhydrate dafür anzurechnen sind. Ich habe während meiner Abnahmezeit Xylit verzehrt, ohne Kohlenhydrate dafür anzurechnen und auf diese Weise sehr gut abgenommen.

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Sonstige Low Carb Zutaten

Kokosöl*:

Kokosöl ist ein sehr gesundes Fett und eignet sich daher perfekt für die Low Carb High Fat Ernährung um den Fettanteil abzudecken. Kokosöl kann verwendet werden wie Butter (und eben auch gegen diese ausgetauscht werden). Allerdings lässt sich das Kokosöl zum Beispiel auch für kosmetische Zwecke (Haut & Haar) einsetzen und einige Hundebesitzer berichten, dass es ein zuverlässiges und natürliches Mittel gegen Zecken ist.

Ca. 100g = 0,5g KH

Die Liste wird von Zeit zu Zeit erweitert.

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