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Alles was Du über Low Carb wissen musst

Lange hieß es, man soll auf Fett verzichten, um abzunehmen. Dennoch nahm die Fettleibigkeit der Gesellschaft zu. Das Problem kann also nicht alleine Fett sein, das hat nun sogar die DGE erkannt, die lange an der Empfehlung festgehalten hat, Fett möglichst wenig zu sich zu nehmen. Punkt 5 der 10 Regeln der DGE lautet heute daher „Gesundheitsfördernde Fette nutzen“. Doch Low Carb geht noch einen Schritt weiter. Was das bedeutet und warum es auch für Dich sinnvoll sein kann, erfährst Du im folgenden Beitrag!

Was ist Low Carb?

„Low Carb“ bedeutet frei übersetzt, „wenig Kohlenhydrate“ (nicht KEINE). So weit, so klar! Damit der Körper trotzdem Energie bekommt, werden die fehlenden Kohlenhydrate nun durch (im Idealfall gesunde) Fette und Eiweiß ersetzt, je nach Deinen persönlichen Zielen und Voraussetzungen. Es gibt dementsprechend viele Formen von Low Carb, was auch gut ist, denn es handelt sich um eine Ernährungsumstellung und diese sollte entsprechend möglichst langfristig umgesetzt werden.

Vorteile von Low Carb

  • Mit Low Carb nimmst Du ab, ohne zu hungern, da zum einen der Appetit gesenkt, zum anderen die erhöhte Fett- & Proteinzufuhr länger sättigt.
  • Viele Menschen konnten durch Low Carb ihre Migräne in den Griff bekommen (mich eingeschlossen)
  • Studien belegen einen positiven Effekt auf zu hohen Bluthochdruck und Blutzuckerspiegel
  • Die Low Carb Ernährung unterstützt den Abbau von viszeralen Fettzellen (der „Speck“ der sich rund um den Bauch ansammelt und somit zu den gefährlichsten Fettzellen zählt)
  • In Studien haben die Probanden mit der Low-Carb-Ernährung vergleichsweise schneller abgenommen als bei anderen Diäten.
  • Low Carb kann bei einer Diabetis Typ 2 Erkrankung vorteilhaft sein (bitte mit Deinem Arzt darüber sprechen, falls Du betroffen bist.

Die Low-Carb-Grippe

Einige berichten von grippeähnlichen Symptomen, wenn sie ihre Ernährung auf Low Carb umstellen. Übelkeit, Kopfweh, Nervosität, etc. können auftreten und hängen u.a. mit dem Zuckerentzug zusammen. Diese Symptome sollten aber nach spätestens einer Woche verschwunden sein.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

Wie oben bereits erwähnt, kommt das ganz darauf an, was Du vorhast. Möchtest Du abnehmen, Dich gesünder ernähren und oder bist Leistungssportler? Ich kann nur für mich sprechen: ich, eher bewegungsfaul, wollte abnehmen. Ich habe mich daher an die 50g Kohlenhydrate-Grenze pro Tag gehalten und habe damit sehr gute Erfahrungen gemacht. Ich weiß, dass Sport auch möglich ist, wenn Du Dich ketogen (das ist die extreme Form von Low Carb, bei der du so gut wie keine Kohlenhydrate zu Dir nimmst) ernährst, andersrum funktioniert es aber auch, wenn Du wegen dem Sport etwas mehr Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Das kommt also wie gesagt ganz auf Dich und Deine individuellen Bedürfnisse an!

Wie halte ich Low Carb auf Dauer durch?

Als ich vor 5 Jahren mit Low Carb angefangen habe, gab es leider sehr wenig Low Carb Rezepte und noch weniger zuckerfreie bzw. Low Carb Produkte. Gute Nachricht für Dich: Heutzutage gibt es unzählige Low Carb Rezepte und auch immer mehr Low Carb Produkte, sodass es mittlerweile für fast alles eine Alternative gibt. Egal ob Low Carb Brot, Low Carb Müsli, Low Carb Nudeln, Low Carb Kuchen, etc. pp.

Zudem wirst Du Dich bei richtig durchgeführter Low Carb Ernährung schnell besser fühlen und dadurch (hoffentlich) freiwillig ein Interesse daran haben, Dich weiterhin so zu ernähren.

Dennoch hast Du vielleicht ab und zu trotzdem Lust auf eine kleine „Sünde“. Ich persönlich mache 1x in der Woche einen Schlemmertag. Das ist zwar umstritten, aber für mich hat es nicht nur den Effekt, dass ich besser abnehme, sondern auch auf Dauer durchhalte. Denn ein generelles Verbot, sorgt nur dafür, dass man noch größere Lust darauf bekommt. Aber Achtung: natürlich solltest Du einen Schlemmertag / Cheatday nicht so viel Essen, dass Dir schlecht wird. Nutze ihn viel mehr dazu, bewusst zu genießen.

Das Kaloriendefizit

Auch wenn Du am Anfang der Ernährungsumstellung vielleicht schon ganz automatisch abnimmst, weil Du einfach weniger isst und vor allem gesünder: auch bei Low Carb ist ein (leichtes) Kaloriendefizit nötig um abzunehmen. Es wird Dir mit Low Carb aber i.d.R. leichter fallen, das Kaloriendefizit einzuhalten.

Welches Obst ist bei Low Carb erlaubt?

Wie eben schon geschrieben, bin ich nicht für generelle Verbote. Dennoch sollte man sich bewusst machen, dass Obst viel Fruchtzucker enthält. Dieses kommt im Blut als „normaler“ Zucker an, d.h. er lässt Deinen Insulinspiegel ansteigen. Das wiederum sorgt dafür, dass Du Heißhunger bekommst. Es hat zudem einen hinderlichen Effekt für den Stoffwechsel und verlangsamt somit eventuell Deinen Erfolg beim Abnehmen (Quelle).

Folgende Obstsorten haben weniger Fruchtzucker (unter 10g KH pro 100g): 

  • Heidel- / Blaubeeren
  • Erdbeeren
  • Brombeeren
  • Himbeeren
  • Papaya

Diese Obstsorten kannst Du also problemlos in Deine Low-Carb-Ernährung einbauen. Alle anderen Obstsorten solltest Du eher in moderatem Maße zu Dir nehmen, da sie wie bereits erwähnt, Heißhunger fördern und die Abnahme hemmen können.

Dennoch bedeutet das nicht, dass Du nie wieder Obst essen darfst. Gönn es Dir ab und zu bewusst! Und wenn Du Dein Ziel, sprich Wunschgewicht erreicht hast, spricht natürlich sowieso nichts dagegen wieder öfter Obst zu essen.

Welcher Alkohol ist bei Low Carb erlaubt?

Schlechte Nachricht für alle, die gerne Wein & Co. trinken. Zwar gibt es einige Alkoholsorten mit wenig Kohlenhydraten, allerdings wirkt sich der Konsum von Alkohol negativ auf Deinen Stoffwechsel aus. D.h., solange Dein Körper mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist, solange verbrennt er kein (kaum Fett). Zudem haben einige alkoholische Getränke (Aperitifs & Cocktails) viele Kalorien, sodass Du schnell mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du tatsächlich verbrennst. Vor allem, weil Alkohol auch den Appetit anregt. Auf Alkohol habe ich also während meiner Abnehmphase weitestgehend verzichtet und das würde ich Dir ebenfalls raten. Natürlich spricht nichts dagegen MAL ein Glas Wein o.ä. zu trinken, auf Cocktails mit hohem Zuckeranteil solltest Du aber eher verzichten oder diese für sehr besondere Anlässe aufheben.

Low Carb und naschen?

Naschen im Sinne von kleinen „Sünden“ im Alltag solltest Du tatsächlich lieber lassen, wenn Du abnehmen möchtest. Chips, Süßigkeiten & Co. enthalten nicht nur viele Kohlenhydrate, sondern i.d.R. auch viele Kalorien. Die Kohlenhydrate stören deine Fettverbrennung und die Kalorien sorgen evtl. dafür, dass Du schnell über ein Kaloriendefizit hinaus schießt.

Warum ist Zucker gefährlich?

Zucker ist nicht per se ungesund. Die Masse, in der wir Zucker bewusst, vor allem aber auch unbewusst zu uns nehmen, ist es, was ihn gefährlich macht und der Grund, warum er für eine Vielzahl an Volkskrankheiten verantwortlich ist. Am meisten zu dem Thema hat mich der Film „die große Zuckerlüge“ geprägt, den ich Dir an dieser Stelle ebenfalls ans Herz legen will.

Ist Low Carb ungesund?

Eine der häufigsten Fragen, die mir gestellt wird, ist ob Low Carb kurz- oder langfristig ungesund ist. Natürlich bin ich weder Mediziner/in, noch habe ich sonst irgendeine Form von ernährungswissenschaftlicher Ausbildung genossen. Ich kann daher nur sagen, das es mir nach 5 Jahren Low Carb besser geht als je zuvor (auch diverse Blutuntersuchungen in dieser Zeit haben immer nur positive Ergebnisse geliefert und keine Mangelerscheinungen). Zudem sagt mir mein gesunder Menschenverstand, das eine moderate, ausgewogene Low Carb Ernährung (bei der man darauf achtet, keine bzw. nicht viele chemische Ersatzprodukte, mit Aromen etc. zu sich zu nehmen), schon mal nicht ungesünder sein kann, als eine „normale“ Ernährung, denn: man verzichtet automatisch auf zu hohen Zuckerkonsum, Weizenprodukte die nur kurz sättigen, Alkohol und vielen weiteren Produkten, die nicht gut für unseren Körper sind.

Er sagt mir aber auch, das Low Carb, wie jede andere Ernährungsform auch, gefährlich und gesundheitsschädlich sein kann, wenn man sie falsch durchführt. Wer bei Low Carb nur an Speck und Butter denkt, und dies auch so durchführt, dem sollte klar sein, dass das keine gesunde Low Carb Ernährung ist. Solltet ihr zudem an einer Krankheit wie Diabetes, Bluthochdruck, Schilddrüsenerkrankungen, o.ä. leiden, sprecht bitte vorher mit eurem Arzt, ob Low Carb für Euch infrage kommt.

Fazit: Low Carb kann bei richtiger Durchführung förderlich für die Gesundheit sein, bei falscher Durchführung aber auch schaden. 

Muss ich Sport machen um abzunehmen?

Das Sport gesund ist, steht außer Frage aber ich habe 25kg ohne Sport abgenommen. Natürlich muss man sich daran kein Vorbild nehmen, Du darfst und sollst Dich gerne aktiv betätigen.

Am Ende gilt:

Iss was Dir gut tut! Ich denke, das ist ein gutes Motto um sich zu ernähren. Stell Dir einfach immer die Frage „ist es gut für mich?“. Wenn die Antwort ja lautet, iss es. Wenn sie nein lautet, überlege ob du es trotzdem essen willst, aber tu es bewusst!

Wenn Du also denkst, Du möchtest Dich Low Carb ernähren, aber in keiner Weise auf Obst verzichten, dann tu das! Bei Low Carb handelt es sich, meiner Meinung nach, um eine Ernährungsform die jeder für sich gestalten sollte wie er es für richtig hält (nachdem man sich allerdings mit allen Informationen und Wirkungsweisen zu den unterschiedlichen Lebensmitteln auseinander gesetzt hat) . Es handelt sich schließlich um Essen, nicht um ein festgeschriebenes Gesetz. Natürlich gibt es ein paar Rahmenbedingungen an die man sich halten sollte, aber jeder hat das Recht, sich seine Ernährung so anzupassen, wie er es möchte!

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