Melanie
Du möchtest ein cremiges Dessert genießen, das nicht nur fantastisch schmeckt, sondern auch noch in deinen Ernährungsplan passt? Dann wirst du dieses gesunde Mango Tiramisu lieben! Es ist zuckerfrei, eiweißreich und mit nur 296 kcal pro Portion ein echter Genuss – ganz ohne schlechtes Gewissen.
Die klassische Variante mit Löffelbiskuits und Zucker wird hier durch eine leichtere, alltagstaugliche Version ersetzt: Vollkornreiswaffeln bilden den Boden, eine cremige Mischung aus Quark und Joghurt sorgt für die typische Tiramisu-Konsistenz, und frische Mango sowie Mangopüree verleihen dem Dessert eine natürliche Süße und fruchtige Frische.
Egal ob als gesunder Nachtisch, kleine Belohnung am Nachmittag oder proteinreicher Snack zwischendurch – dieses Tiramisu überzeugt mit Geschmack und Nährwerten gleichermaßen.
✅ Warum du dieses Rezept lieben wirst:
- Ohne Zuckerzusatz – perfekt für eine bewusste Ernährung
- 296 kcal pro Portion – kalorienarm und sättigend
- 22 g Eiweiß – unterstützt dich bei einer eiweißreichen Ernährung
- Einfach & schnell zubereitet
- Ideal für Mealprep oder spontane Lust auf Süßes
📝 Zutaten für 2 Portionen:
- 250 g Quark
- 200 g Joghurt (2 % Fett)
- ca. 50 g Zuckerersatz (nach Geschmack)
- ½ TL Vanillepulver
- 1 reife Mango
- ca. 200 g Mangopüree
- 4 Vollkornreiswaffeln
🍴 Zubereitung:
- Etwa 2 EL vom Mangopüree mit ca. 50 ml Wasser vermengen. Die Reiswaffeln darin ca. 15 Minuten einweichen lassen.
- Die Mango schälen, das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
- Quark, Joghurt, Zuckerersatz und Vanillepulver cremig verrühren. Anschließend die Mango unterheben.
- Nun in zwei Dessertgläsern oder Schalen schichten: eine eingeweichte Reiswaffel, dann die Creme, wieder eine Reiswaffel, den Rest der Creme und zum Schluss das Mangopüree als Topping.
- Nach Belieben mit frischer Minze oder etwas Mango dekorieren.
- Für den besten Geschmack einige Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
💡 Tipp:
Das Mango Tiramisu eignet sich auch wunderbar zum Vorbereiten. Im Kühlschrank bleibt es bis zu zwei Tage frisch und wird mit der Zeit sogar noch aromatischer. Wer möchte, kann die Quark-Joghurt-Creme zusätzlich mit etwas Zitronenabrieb oder Kokosraspeln verfeinern.
🥥 Variation: Mango Tiramisu mit Kokos
Du möchtest deinem Mango Tiramisu eine exotische Note verleihen? Dann probiere unbedingt die Kokos-Variante aus! Die Kombination aus Mango und Kokos ist nicht nur geschmacklich ein Traum, sondern sorgt auch für ein noch cremigeres Mundgefühl.
So geht’s:
- Ersetze 100 g des Joghurts durch Kokosjoghurt oder verwende Kokosquark (z. B. mit Kokosmilch angerührt).
- Gib zusätzlich 2–3 EL Kokosraspeln in die Creme – das verleiht dem Dessert einen angenehmen Biss.
- Optional kannst du auch eine Schicht der Creme mit einem Spritzer Limettensaft verfeinern – das hebt die Fruchtigkeit noch mehr hervor.
- Als Topping passen neben dem Mangopüree auch geröstete Kokoschips oder eine Prise Zimt hervorragend.
Diese Variante ist perfekt für alle, die Mango lieben und sich beim Löffeln ein bisschen wie im Paradies fühlen möchten – auch im Frühling 😉
🧡 Fazit:
Dieses gesunde Mango Tiramisu ohne Zuckerzusatz ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch ideal für alle, die bewusst naschen möchten. Dank der natürlichen Süße der Mango, der cremigen Konsistenz und der nährstoffreichen Zutaten ist dieses Dessert ein echter Allrounder – egal ob nach dem Essen, als Snack oder zum Kaffee.
Probiere es aus, speichere dir das Rezept und genieße den süßen Moment – ganz ohne Reue!
❓ Wie gesund ist Mango Tiramisu wirklich?
Dieses Mango Tiramisu ist frei von Zuckerzusatz, liefert nur 296 kcal pro Portion und punktet mit 22 g Eiweiß – ideal für eine ausgewogene, eiweißreiche Ernährung. Perfekt, wenn du bewusst naschen möchtest.
❓ Ist das Rezept low carb?
Mit 43 g Kohlenhydraten pro Portion ist es nicht streng Low Carb, aber deutlich leichter als klassisches Tiramisu. Wer es kohlenhydratärmer möchte, kann die Reiswaffeln durch Low-Carb-Alternativen ersetzen.
❓ Kann ich das Mango Tiramisu vorbereiten?
Ja! Das Tiramisu lässt sich wunderbar vorbereiten und schmeckt nach ein paar Stunden im Kühlschrank sogar noch besser. Es hält sich 1–2 Tage frisch.
Gesundes Mango Tiramisu – cremig, fruchtig & ganz ohne Zuckerzusatz
Zutaten
- 250 g Quark
- 200 g Joghurt 2 % Fett
- ca. 50 g Zuckerersatz nach Geschmack
- ½ TL Vanillepulver
- 1 reife Mango
- ca. 200 g Mangopüree
- 4 Vollkornreiswaffeln
Anleitungen
- Etwa 2 EL vom Mangopüree mit ca. 50 ml Wasser vermengen. Die Reiswaffeln darin ca. 15 Minuten einweichen lassen.
- Die Mango schälen, das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
- Quark, Joghurt, Zuckerersatz und Vanillepulver cremig verrühren. Anschließend die Mango unterheben.
- Nun in zwei Dessertgläsern oder Schalen schichten: eine eingeweichte Reiswaffel, dann die Creme, wieder eine Reiswaffel, den Rest der Creme und zum Schluss das Mangopüree als Topping.
- Nach Belieben mit frischer Minze oder etwas Mango dekorieren.
- Für den besten Geschmack einige Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
